Cum să ne optimizăm nivelele de melatonină

 

Cum să ne optimizăm nivelele de melatoninăSugestii pentru igiena somnului
Doi factori de „zgomot” ambientali care pot pune în dificultate obținerea unui somn bun și odihnitor sunt lumina și temperatura.

Următoarele sugestii vă pot îmbunătăți igiena somnului și vă pot ajuta să vă optimizați producerea melatoninei. Iată care sunt acestea:

- Evitați să priviți la televizor sau să utilizați computerul noaptea, cel puțin cu o oră înainte de a merge la culcare. Aceste dispozitive emit lumină albastră care ajunge la creier făcându-l să creadă că deja este ziuă.

În mod normal creierul începe să secrete melatonină între orele 9 și 10 pm, iar aceste dispozitiv care emit lumină ar putea să încetinească acest proces.

- Asigurați-vă că vă expuneți la lumina soarelui în mod regulat.
Glanda pineală produce melatonină când ne aflăm în întuneric complet. Dacă stați la întuneric toată ziua, trupul nu va mai putea aprecia diferența și implicit, nu se va optimiza producerea de melatonină.

- Dormiți în întuneric complet sau cât mai întuneric posibil.
Inclusiv o licărire minimă de lumină în cameră vă poate altera ceasul biologic și producerea de melatonină de către glanda pineală.

Inclusiv cea mai mică luminiță emisă de ceasul deșteptător (dacă este electronic) interferează cu somnul, de aceea este indicat să renunțați la acest tip de dispozitive. Puteți acoperi de asemenea geamurile cu draperii opace sau cu jaluzele de tip black-out.

- Folosiți becuri cu lumină galbenă, portocalie sau roșie noaptea
Instalați becuri slabe și cu lumină galbenă, portocalie sau roșie, dacă aveți nevoie de o sursă de lumină pentru a merge noaptea la baie. Lumina de acest gen nu oprește producerea de melatonină așa cum o face de exemplu lumina albastră și cea albă.

- Mențineți temperatura din cameră nu mai mare de 23 de grade Celsius.
Multe persoane încălzesc prea tare camera în care dorm (în particular dacă este partea de la etaj a unei case). Studiile efectuate în acest sens au arătat că temperatura optimă pentru o cameră în care se doarme ar trebui să fie între 20 și 23 de grade.

- Faceți o baie caldă cu aproximativ 90-120 de minute înainte de a merge la culcare.
Acest lucru va crește temperatura corporală, iar când veți ieși din baie, temperatura se va reduce în mod brusc, trimițând trupului semnalul că este gata de somn.

- Evitați utilizarea alarmelor deșteptătoare prea zgomotoase.
A vă trezi în fiecare dimineață cu mult zgomot poate fi un factor stresant. Dacă dormiți bine în timpul nopții și preferabil mergeți la culcare în fiecare noapte la aceeași oră, este probabil să nici nu aveți nevoie de un ceas deșteptător.

Cum să ne optimizăm nivelele de melatonină- Expuneți-vă la soare dimineața.
Sistemul circadian are nevoie de lumină pentru a intra din nou în funcțiune. Între zece și cincisprezece minute de expunere la lumina solară în timpul dimineții vor trimite un mesaj direct ceasului intern pentru a vă aviza că ziua a început, ceea ce va face mai puțin confuze semnalele de lumină din timpul nopții. Pe măsură ce înaintăm în vârstă este necesar să ne expunem mai mult la soare.

- Fiți conștienți de efectele negative ale câmpurilor electromagnetice din încăperea în care dormiți. Câmpurile electromagnetice pot altera funcționarea glandei pineale și implict producerea de melatonină și pot avea de asemenea unele efecte biologice. Un aparat gauss vă poate ajuta să aflați nivelele câmpurilor electromagnetice în diferite zone din locuința dumneavoastră.


Ar trebui să luăm suplimente cu melatonină?
Cercetările științifice actuale sugerează faptul că deficiența de melatonină ar putea determina unele dezavantaje biologice profunde, precum nivele ridicate de inflamație în trup, un sistem imunitar slăbit și un risc crescut de apariție a cancerului.

Una dintre modalitățile cele mai sigure de a pune în pericol producerea naturală a melatoninei este prin expunerea la lumina artificială în timpul nopții – inclusiv pentru scurt timp. Multe studii au arătat că schimburile de noapte pot determina rate mai mari de cancer, cancer de sân în mod particular.

Folosirea suplimentelor cu melatonină poate fi benefică, însă este mult mai benefic și cu siguranță mai economic este să faceți astfel încât trupul însuși să producă melatonină. Astfel, veți obține doza „perfectă” de melatonină, iar atunci când spunem „perfectă” ne referim la faptul că nu veți obține nici prea multă, nici prea puțină, deoarece trupul va utiliza informația pe care o are pentru a ajusta doza de care are nevoie.

Dacă din varii motive nu vă puteți crește producerea de melatonină în mod natural, așa cum s-a descris anterior, atunci puteți lua în considerare folosirea unui supliment de melatonină, însă ar fi cel mai bine să urmați sfaturile anterioare.

Cu ajutorul diverselor studii științifice, s-a arătat că melatonina ajută persoanele să adoarmă mai rapid și să rămână adormite, să experimenteze mai puțină anxietate și să evite oboseala în timpul zilei.

Luați în considerare faptul că aveți nevoie doar de o mică doză de melatonină - în general 0,25 mg sau 0,5 mg pentru început și puteți ajusta pe parcurs doza pornind de la acest punct. A lua doze prea mari, ca de exemplu de 3 mg, poate avea un efect opus, menținându-vă treaz în loc să adormiți, tocmai de aceea trebuie să ajustați doza cu mare atenție.
Sursa: Ayurvedic Medica


 

Recomanda acest articol

Submit to DeliciousSubmit to DiggSubmit to FacebookSubmit to Google BookmarksSubmit to StumbleuponSubmit to TechnoratiSubmit to TwitterSubmit to LinkedIn